世界杯“翘臀”刷屏，足球运动员的屁股为啥这么“顶”？

“简单来说，足球运动里包含两种发力场景：一种是脚踩地面发力，一种是脚离开地面发力，在运动医学里分别叫做闭链运动和开链运动。”祁栋解释，足球刚好同时覆盖了两种发力模式，再加上项目里有大量身体对抗，对整个下肢后侧的力量要求更高，因此相比田径等对抗较少的项目，足球运动员的臀肌发达程度会更突出。

是颜值也是实力，臀肌是赛场的“动力”

在网友关注“翘不翘”的时候，对足球运动员来说，发达的臀肌是实打实的赛场核心动力，直接影响场上表现。

祁栋介绍，人体肌肉也分不同的方向：有的收缩速度快、爆发力强，负责冲刺、射门这种需要瞬间发力的动作；有的抗疲劳能力强、耐力好，支撑全场长时间的持续跑动，这两种能力都高度依赖臀部肌肉。快速冲刺、急停变向、大力射门……这些球场上的关键动作，都需要臀部肌肉快速调动发力；而整场比赛不间断的跑动续航，也离不开臀部肌肉的耐力支撑。

那么在球场上，站不同位置的球员，臀部肌肉会不会有区别？祁栋表示，前锋和后卫的场上职责不同，肌肉特点会有小幅偏向：前锋需要频繁冲刺和对抗，爆发力相对更强；后卫更多承担防守任务，耐力属性会更突出。但两者整体差异并不悬殊，毕竟后卫同样需要身体对抗、快速拦截，对臀肌的基础能力要求同样很高。

同时他也澄清了一个常见误区：肉眼看着“翘”，和肌肉功能强不能完全画等号。普通健身里的翘臀训练，更多是追求肌肉形态饱满、线条好看；但足球运动员的臀部训练属于功能性训练，完全服务于踢球的专项需求，二者的训练逻辑有明显区别。

普通人练臀，先避开这些常见误区

随着翘臀话题走红，不少普通人也开始居家练臀，祁栋结合临床经验，给出了实用的训练建议与避坑提醒。

首先最常见的问题，是久坐带来的“不会用屁股”。现代人长期久坐，臀部肌肉持续处于被拉长的状态，就像拉太久的橡皮筋，收缩能力会下降。很多人刻意想收紧臀部，结果腿都绷紧了，臀部肌肉还没调动起来，这种情况在运动医学里叫“臀肌募集能力不足”。

如果臀部长期“不会发力”，走路、跑步时本该由臀部承担的力量，就会转移到大腿前侧的肌肉上，也就是常说的“代偿”。时间长了大腿前侧肌肉越来越紧张，会压迫膝盖处的髌骨，容易引发慢性膝盖不适。

对于普通爱好者，祁栋推荐了两个居家就能做的基础动作：趴着把腿向上抬（俯卧后抬腿）、平躺做臀桥（五点支撑），分别对应两种发力模式。他特别提醒，练臀最关键的不是把动作做完，而是要集中注意力感受臀部的收缩，避免腿部肌肉抢了发力。比如做俯卧后抬腿时，正常顺序应该是臀部先收紧，再带动腿抬起；如果大腿后侧先绷紧，就说明臀部激活不到位。

最后祁栋提醒，肌肉增长需要合适的力量刺激，不必盲目追求大重量，适合自己的负重、充足的蛋白质补充和睡眠，才能让肌肉稳步增长。同时也要重视拉伸、泡沫轴放松等恢复环节，只练不放松容易积累疲劳，反而增加运动损伤的风险。